跟腱炎是一种常见的运动损伤，主要表现为脚后跟和小腿之间的疼痛。如果不及时治疗，可能会严重影响日常生活和运动能力。幸运的是，通过适当的锻炼和治疗方法，可以有效缓解症状并促进康复。

1. 拉伸练习

拉伸是治疗跟腱炎的重要部分。以下是一些有效的拉伸动作：

- 站立墙边拉伸：面对墙壁站立，双手扶墙，一脚在前，一脚在后。保持后腿伸直，前腿弯曲，感受小腿肌肉的拉伸。每次保持15-30秒，重复几次。

- 坐姿脚趾拉伸：坐在地上，双腿伸直，脚尖尽量向上勾起，感受小腿后侧的拉伸。保持15-30秒，重复几次。

2. 强化练习

强化小腿和脚踝周围的肌肉可以帮助减轻跟腱的压力：

- 提踵练习：站立时慢慢抬起脚跟，然后缓慢放下。开始时可以用手扶墙保持平衡，逐渐增加次数和高度。

- 单腿平衡练习：单脚站立，尽量保持平衡，可以闭上眼睛增加难度。每次坚持1分钟，重复几次。

3. 冷热敷疗法

冷敷和热敷交替使用可以缓解炎症和疼痛：

- 冷敷：在急性期（通常是受伤后的前几天），可以使用冰袋冷敷患处，每次15-20分钟，每天多次。

- 热敷：在慢性期或恢复阶段，热敷可以促进血液循环，帮助肌肉放松。同样每次15-20分钟。

4. 鞋垫和支撑物

选择合适的鞋垫或足弓支撑物可以减少对跟腱的压力。市面上有许多专门设计用于缓解跟腱炎的产品，可以根据个人需求选择。

5. 注意事项

- 避免过度训练：在康复期间，避免进行高强度的运动，以免加重损伤。

- 适当休息：给身体足够的休息时间来修复受损组织。

通过以上方法，结合医生的建议和专业的物理治疗，大多数跟腱炎患者都可以得到有效治疗。如果症状持续或加重，请及时就医。希望每位患者都能早日康复！